Ngemil Sehat ya Nak

[pullquote]Anak dengan tumbuh kembang optimal butuh asupan kalori yang cukup untuk mendukung aktivitasnya. Balita dan anak usia sekolah selain memerlukan makan tiga kali sehari juga perlu makanan selingan alias camilan.[/pullquote]
[dropcap style=”color: #83d358;”]B[/dropcap]icara tentang camilan, kita sebagai orangtua dimanja dengan begitu banyak ragam snack siap saji yang ada di pasaran. Pertanyaannya adalah apakah cemilan yang Ibu siapkan sudah baik dari segi kebersihan maupun kandungan gizinya? Lalu, bagaimana cara termudah memilih cemilan sehat lagi praktis, lezat, dan hemat? Temukan jawabannya pada 4 poin berikut ini, ya.
1. Keep it fresh
Camilan segar adalah yang terbaik. Buah serta sayur adalah pilihan utama ketika mencari ide untuk cemilan anak. Buah dan sayur kaya akan serat, vitamin, mineral, dan zat besi yang penting bagi pertumbuhan badan maupun otak anak. Pada umumnya, semua anak suka paling tidak 1 jenis buah. Semangkuk kecil fruit salad/potongan buah aneka warna untuk balita atau fruit kebab/sate buah untuk anak yang lebih besar dengan sedikit madu atau yogurt sebagai saus pasti disukai. Potongan buah juga baik untuk bekal anak sekolah. Perlu diingat madu sebaiknya tidak diberikan pada anak usia dibawah 1 tahun.
Ide lain? Telur dadar gulung isi tahu dan sayuran, atau kentang kukus tabur keju/abon lebih enak dan sehat daripada makanan olahan seperti chicken nugget atau kentang goreng yang pada umumnya tinggi lemak dan bahan pengawet.
2. Keep it simple
Orangtua yang bekerja umumnya tidak punya banyak waktu menyiapkan camilan atau bekal anak tiap harinya. Namun bagaimana pun jangan cepat menyerah pada makanan siap saji. Selalu usahakan ‘menyelundupkan’ buah dan sayuran ke dalam camilan keluarga sebisa mungkin. Mengapa? Karena kandungan serat serta gula alami dalam buah dan sayur membuat anak merasa kenyang lebih lama.
Tak perlu repot, camilan berikut mudah sekali dibuat:

• Roti dengan selai kacang dan irisan pisang.
• Sandwich isi keju dan orak arik telur isi daun bawang plus tomat.
• Popcorn dengan sedikit margarin.
• Buah kering seperti kismis dengan aneka kacang (selalu siapkan di tas atau mobil).
• Aneka biskuit dan crackers (pilih yang plain atau original flavour).
• Dairy products seperti keju, susu, dan yogurt (dengan irisan apel sebagai cocolan)
• Sereal dengan susu & buah kering.

3. Perhatikan timing
Pada prinsipnya, camilan diberikan di antara waktu makan (misal jam 10 pagi dan jam 3 sore ) untuk menjamin anak mendapat suplai energi yang kontinyu untuk beraktivitas.
Hindari memberikan cemilan terlalu dekat dengan waktu makan. Sumber energi dan gizi anak yang utama tetap harus berasal dari makanan utama. Perhatikan juga jumlah minuman atau susu yang dikonsumsi, jika terlalu banyak dapat merusak nafsu makan anak. Selain itu, terlalu banyak camilan juga bisa menyebabkan kegemukan pada anak.
4. Perhatikan jumlah camilan
Berikan selalu porsi kecil terlebih dahulu, jika mau, anak bisa meminta lebih. Sebagai pedoman, porsi makanan yang dibutuhkan anak adalah sebanyak yang bisa mereka pegang dalam genggamannya.
Perkenalkan variasi makanan/camilan pada anak sedini mungkin. Semakin banyak variasi semakin baik. Kadang butuh waktu hingga 2-3 minggu bagi anak untuk bisa menyukai jenis makan baru. Jika anak tidak suka makanan tertentu, atau pilih-pilih makanan, tetap berikan dalam  makanan tersebut dalam porsi kecil secara berkala, mungkin dalam bentuk lain menurut kreativitas Ibu hingga anak mau mencoba. Ingat, jangan khawatir tentang banyaknya makanan yang tersisa, tapi pujilah anak untuk jumlah makanan yang berhasil dihabiskan.
Buatlah cemilan dalam jumlah besar dan simpan dalam beberapa wadah terpisah di lemari es. Dua sampai tiga macam camilan bisa dipakai selang seling selama 1 minggu untuk menghindari kebosanan. Perhatikan bahan baku cemilan, terutama jika anak alergi, misal lactose intolerance, alergi susu sapi, atau alergi seafood.

# Cek & ricek!
Sudah sehatkah camilan yang Ibu sediakan untuk si kecil? Cemilan sehat bagi anak sebaiknya memenuhi beberapa kriteria dasar:

1. Mengandung kombinasi dari 4 grup makanan utama, yaitu buah dan sayur, karbohidrat, susu dan produknya, serta protein.
2. Terbuat dari bahan yang bersih dan segar.
3. Tanpa  tambahan garam/penyedap rasa, pemanis buatan/gula, maupun bahan pengawet.
4. Diolah dan disimpan  secara higienis.

# Punya waktu luang?
Jika punya waktu luang, misalnya di akhir pekan, ada baiknya mencoba membuat sendiri cemilan untuk  buah hati. Ajak si kecil, dan jika mungkin, ayah, untuk terlibat dalam prosesnya hingga seluruh keluarga bisa lebih menikmati hasilnya. Ide cemilan yang bisa dibuat di akhir pekan di antaranya:

• Kroket isi telur & sayuran
• Pasta dengan saus tomat, daging giling, jagun, dan jamur
• Tahu isi seafood/ayam dan sayur
• Tempe nugget
• Bolu kukus atau muffin aneka rasa (dengan taburan kacang atau kismis)
• Puding buah & rumput laut (gunakan ½ buah pepaya atau melon sebagai cetakan puding)
• Keripik bayam
• Pisang goreng keju
• Fruit smooties dengan madu sebagai pemanis, bisa juga dibekukan sebagai pengganti es krim
• Mini pizza
• Perkedel jagung

# Haus hilang, sehat datang!
Untuk penghilang dahaga sepulang sekolah atau sehabis bermain, jeruk peras atau es teh dengan irisan lemon (catatan: teh tidak diberikan untuk anak di bawah usia 5 tahun karena dapat mengurangi penyerapan zat besi), maupun plain yogurt dengan potongan buah manis seperti mangga dan nanas baik sebagai pengganti es krim atau soft drink. Ingat 1 kaleng 330 ml soft drink mengandung paling sedikit 20 sendok teh gula di dalamnya!  Segelas kecil susu cair dingin dengan madu juga lebih baik dari pada susu cair beraneka rasa yang juga mengandung banyak gula.