[quote type=”center”]Ibadah puasa sejatinya membuat kita semakin sehat, tetapi tentu saja dengan perencanaan yang baik. Sebagai orang tua, kita mesti cermat menyiasati kebutuhan gizi keluarga selama berpuasa.[/quote]
[dropcap style=”font-size: 60px; color: #83D358;”]S[/dropcap]ebenarnya tak ada yang berubah dalam soal penyajian, tetap berpegang pada menu sehat bergizi seimbang. Ada sayur, lauk berbahan protein seperti ikan, ayam atau daging dan telur, plus buah-buahan.
Makanan manis
Saat berpuasa gula darah akan menurun sehingga kita akan merasa lemas. Karenanya disarankan ketika berbuka puasa kita mulai dengan minuman/makanan yang manis, agar gula darah segera meningkat dan cepat menjadi energi.
Warna warni sayuran
Sajikan sayuran, baik saat santap sahur maupun berbuka puasa. Pilih aneka sayur berwarna terang, seperti hijau, orange, ungu, dan merah. Semakin berwarna terang maka semakin tinggi kadar antioksidannya. Perhatikan cara mengolahnya, sebaiknya jangan biarkan sayur menjadi terlalu matang, karena ini berarti akan mengurangi manfaatnya. Lebih baik memasak sayur dengan mengukus atau menumisnya.
Karbohidrat dan protein
Karbohidrat dapat diperoleh dari nasi, kentang, mie, atau jagung serta protein dari daging, ikan, tempe, ayam, telor, tahu, dan lain-lain. Umumnya, kebutuhan kalori buat wanita per hari sekitar 1.900 kalori, sementara buat pria 2.100 kalori. Kebutuhan ini bisa terpenuhi lewat makanan yang dikonsumsi selama sahur dan buka puasa. Menurut ahli gizi makanan yang memenuhi standar gizi mencakup 50% karbohidrat, 25% lemak,10-15% protein, plus mineral secukupnya.
Segelas susu, sebagai pelengkap
Segelas susu saat berbuka dan bersantap sahur sangat besar manfaatnya. Karena susu mengandung kalsium, vitamin D, dan zat gizi penting lainnya. Buat Anda sebaiknya pilih susu skim rendah lemak.
Konsumsi buah
Indonesia adalah Negara yang sangat kaya koleksi buahnya. Coba sajikan buah-buahan pilihan dan baik dikonsumsi di bulan puasa:
Alpukat: kandungan kalori dan lemak ‘baik’ di dalamnya tidak hanya jadi sumber energi yang baik tapi juga bisa mengurangin kadar kolesterol dan menjaga kelenturan otot-otot sendi.
Blewah: mengandung betakaroten, pro vitamin A, magnesium, mangan, seng, dan krom diyakini bisa mengurangi peradangan, memulihkan luka peradangan jaringan pada usus sekaligus membantu mencegah gangguan usus akibat makan tergesa-gesa saat sahur dan buka puasa.
Jeruk: kandungan vitamin C nya sangat baik karena dapat menstimulasi sistem kekebalan tubuh.
Kurma: kandungan gula pada kurma yang tinggi membuat kurma jadi buah yang menghasilkan energi tinggi.
Delima: di Irak dan Iran, jus delima yang dibuat kumur membantu membersihkan mulut dan gigi, serta mencegah infeksi dan menghilangkan bau mulut
Kelapa: mengandung sukrosa, fruktosa, glukosa, protein, lemak, vitamin, dan minyak kelapa.
Catatan saat sahur
- usahakan untuk minum cukup air putih
- jangan terlalu kenyang, kelebihan karbohidrat saat sahur bisa menyebabkan mengantuk
- hindari makanan yang mengandung gas, karena akan emmbuat Anda kembung dan merasa tidak nyaman selama seharian.
Tips: Agar Terbebas dari Penyakit Maag
Bagi yang memiliki masalah lambung, perlu memerhatikan jenis makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka puasa.
- Hindari makanan yang mengandung gas dan terlampau banyak serat, seperti sawi, kol, nangka, pisang ambon, kedondong, buah yang dikeringkan, dan minuman bersoda
- Hindari makanan yang merangsang pengeluaran asam lambung, antara lain kopi, minuman beralkohol, anggur putih, sari buah jeruk, susu
- Hindari makanan yang sulit dicerna, yang dapat memperlambat pengosongan lambung, karena hal ini dapat menyebabkan peningkatan peregangan di lambung, yang akhirnya dapat meningkatkan asam lambung seperti makanan berlemak (kue tart, cokelat, dan keju)
- Hindari makanan yang secara langsung merusak dinding lambung, yaitu makanan yang mengandung cuka dan pedas, merica, dan bumbu/rempah yang merangsang
- Jauhi makanan yang dapat melemahkan klep kerongkongan, antara lain alcohol, cokelat, makanan tinggi lemak, gorengan.
- Beberapa sumber karbohidrat perlu dihindari bagi mereka yang memiliki potensi sakit maag, antara lain beras ketan, mie, bihun, bulgur, jagung, ubi, singkong, talas, serta dodol.
