[pullquote]Menghentikan aktivitas olahraga saat berpuasa justru akan berefek negatif pada kebugaran tubuh. Lakukan terus rutinitas olahraga dengan memindahkan jadwalnya, agar tak mengganggu ibadah Anda[/pullquote]
Ramadhan tiba. Saatnya menata ulang kembali aktivitas gerak Anda. Meski berpuasa seharian penuh dan tubuh terasa lemas bukan berarti Anda harus menghentikan aktivitas olahraga. Tubuh diciptakan untuk bergerak karenanya tidak disarankan stop olahraga secara tiba-tiba selama bulan Ramadhan. Dengan tetap berolahraga selama puasa, tingkat kebugaran tubuh akan tetap terjaga, yang imbasnya akan menjaga kesehatan jantung, paru, serta kekuatan dan kelenturan otot.
Hal lainnya yang akan terjadi ketika Anda menghentikan aktivitas fisik selama bulan Ramadhan adalah penurunan metabolisme tubuh, sehingga orang cenderung kembali gemuk beberapa minggu pascalebaran. Karenanya, kombinasikan puasa dan aktivitas fisik secara benar dan tepat agar tubuh tetap fit dan fresh, meski Anda berpuasa.
Menakar porsi olahraga
Berpuasa dengan tetap melakukan rutinitas olahraga merupakan salah satu upaya beribadah seraya tetap menjaga tubuh agar tetap bugar dan tidak mengalami penurunan fungsi efektivitasnya. Dalam hal ini aktivitas olahraga perlu penyesuaian-penyesuaian misalnya mengatur frekuensi latihan. Jika pada saat tidak berpuasa latihan biasa dilakukan 5x dalam seminggu. Maka pada saat berpuasa latihan diturunkan menjadi 3x atau 2x per minggu.
Intensitas latihan pun perlu mendapat perhatian. Jika dalam kondisi tidak berpuasa biasa berlatih hingga target heart rate 75%-85% diturunkan menjadi 65%-75%.
Bagi yang biasa melakukan olahraga lari dengan kecepatan 10 km/jam diturunkan menjadi 6-7km/jam. Begitu juga menyangkut durasi latihan. Jika sebelumnya berlatih selama 1 jam dapat tetap berlatih dengan durasi cukup 30 menit.
Pada saat berpuasa pada umumnya fase olahraga lebih cenderung pada fase pemeliharaan (maintenance) tingkat kebugaran dan kesehatan. Hal ini dilakukan untuk mengimbangi perubahan pola tidur dan pola makan.
Olahraga yang bisa dilakukan saat puasa
Hampir semua jenis olahraga dapat dilakukan pada saat berpuasa. Hanya yang perlu diperhatikan adalah menyesuaikan frekuensi, intesitas maupun durasi latihan. Untuk olahraga seperti berenang baiknya dilakukan pada malam setelah shalat Tarawih. Sedang untuk olahraga berat seperti maraton sebaiknya tidak dilakukan dalam keadaan berpuasa, mengingat durasi latihan yang sangat panjang dan membutuhkan energi yang ekstra.
Kapan waktu olahraga yang tepat?
Selama berpuasa waktu tepat berolahraga adalah menjelang dan sesudah berbuka puasa. Olahraga menjelang berbuka puasa dianggap waktu yang baik karena pada saat itu kebutuhan cairan dan energi yang terpakai untuk olahraga akan segera tergantikan saat berbuka puasa. Jika Anda lebih menyukai olahraga setelah berbuka sebaiknya tidak berbuka terlalu banyak dengan karbohidrat komplek. Cukup berbuka dengan minum manis dan buah.
Bagi beberapa orang, perubahan jam olahraga memang terkadang memerlukan proses adaptasi, karenanya perlu dilakukan secara bertahap. Pada beberapa kasus, perubahan jadwal kerap membuat seseorang menjadi segar dan terjaga hingga larut sehingga pada keesokannya tubuh menjadi loyo dan kurang tidur.
Tip berolahraga saat berpuasa
Berolahraga pada saat berpuasa memerlukan penyesuaian, menyangkut frekuensi, intensitas, dan durasi latihan. Tidak berbeda dengan menjalankan olahraga pada saat tidak berpuasa. Sesi pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah berlatih adalah poin penting yang tidak boleh ditinggalkan.
Contoh program latihan pada saat berpuasa:
- Pemanasan: melakukan jogging selama 5 menit.
- Peregangan: 5 menit.
- Cardio exercise: jogging 25 menit.
- Strengtening: memilih latihan calisthenic berupa squat, lunges, push up, sit up, dan plank selama 20 menit.
- Peregangan: 5 menit.
Total latihan dilakukan selama 60 menit.
Nah, puasa ternyata bukan alasan untuk tidak berolahraga. Ayo jadwalkan waktunya.
Konsultan: Diding Winardi S.Pd (Indonesia Sport Circle)
