[pullquote]Terbangun di tengah malam, lalu sulit tidur lagi hingga ayam berkokok. Lebih parah lagi bila sama sekali tidak bisa memejamkan mata. Haduh.[/pullquote]
[dropcap]B[/dropcap]ilamana seseorang dikatakan mengalami insomnia? Insomnia alias penyakit gangguan tidur perlu memenuhi kriteria berikut:
- Sulit tidur, sulit tidur nyenyak, atau tidur yang tidak berkualitas.
- Kesulitan tidur ini tetap terjadi, meski kesempatan dan lingkungan untuk tidur sudah sesuai.
- Gangguan tidur ini sampai mengganggu aktivitas sehari-hari.
- Kesulitan tidur ini muncul setidaknya tiga kali perminggu dan sudah menjadi masalah dalam satu bulan terakhir.
Gangguan tidur tidak hanya tidak bisa jatuh tertidur, tetapi juga susah tidur kembali setelah terbangun, bangun terlalu dini, atau merasa tidak cukup tidur. Karena kualitas tidur yang kurang, Anda akan merasa kelelahan, wajah kuyu, dan kurang bisa konsentrasi sepanjang hari.
Wanita lebih sering
Wanita cenderung lebih mudah insomnia dibandingkan laki-laki. Salah satu penyebabnya adalah perubahan hormonal, misalnya saat haid atau menopause. Menjelang menopause, wanita sering mengalami kesulitan tidur atau sering terbangun malam hari, seringkali ini disertai dengan hawa panas di wajah yang disebut dengan hot flushes, salah satu ciri khas masa perimenopause.
Ada pula fase ketika wanita juga sulit tidur yaitu saat kehamilan, saat perubahan emosi, fisik, atau hormonal. Kehamilan, terutama trimester tiga juga menyumbang insomnia karena rasa tidak nyaman, perut yang membesar, kram kaki, atau karena ibu sering ke kamar mandi.
Beberapa kondisi, yang juga kerap terjadi pada wanita, seperti depresi atau kecemasan, pegal-pegal, kelelahan justru malah membuat keluhan sulit tidur makin menjadi. Sehingga secara keseluruhan, wanita memang lebih mudah insomnia dibanding pria.
Primer atau sekunder?
Insomina terbagi menjadi dua; primer dan sekunder, tergantung penyebabnya.
Insomnia primer adalah insomnia yang tidak disebabkan oleh hal lain dan merupakan penyakit primer. Misalnya akibat perjalanan, perubahan jadwal kerja, hidup yang penuh stress, atau berbagai hal yang mengganggu rutinitas tidur. Baru sembuh setelah penyebabnya teratasi atau terlewati.
Insomnia sekunder biasanya disebabkan oleh penyakit lain yang menyertai dan lebih sering terjadi, misalnya akibat depresi, kecemasan, nyeri kronik, sakit kepala, atau sakit sendi. Penyakit lain seperti sakit lambung, sumbatan pernapasan akibat adenoid yang membesar, Alzheimer, atau menopause bisa juga menyebabkan gangguan tidur ini. Jangan lupa insomnia juga bisa terjadi akibat konsumsi minuman berkafein, alkohol, rokok, atau obat medis tertentu.
Mengatasi insomnia dengan cara mudah
- Kendalikan pemikiran yang negatif dan hal-hal yang membuat Anda khawatir.
- Disiplin diri terutama soal tidur, misalnya tidur dan bangun pada jam yang sama.
- Menjaga pola hidup sehat, dengan makanan bergizi, olahraga, dan tidak merokok.
- Batasi waktu berbaring di tempat tidur di luar waktu tidur. Tidurlah saat benar-benar ingin tidur dan bangunlah sedini mungkin, dan perlahan tambah waktu tidur sampai waktu yang diperlukan. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur.
- Relaksasi: lakukan relaksasi otot, hipnosis, meditasi, berdoa, menenangkan diri sebelum tidur.
- Kenali kondisi tubuh, apakah Anda kelelahan, otot terlalu tegang, kapan Anda sangat mengantuk. Upayakan untuk tidur pada kondisi tertentu saja agar Anda tak mudah jatuh tertidur dimanapun.
Referensi:
- Roth, T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequence. J Clin Sleep Med. 2007 Aug 15; 3(5 Suppl): S7–S10.
- Lewin, DS. Insomnia fact sheet. 2012. Available at www.womenshealth.gov
